备战10公里跑,单纯跑步训练不够,还要在饮食上下功夫!

时间:2019-08-12 来源: 星座

  现在有更多的业余跑者,喜欢参加跑马一类的跑步挑战,其中10公里的比赛跑,受到更多人的喜欢,参加的人也是越来越多,想让跑步实赛来证明自己跑步的实力有多大。要想取得自己的预定目标,使自己挑战成功,在备战期必须做好充足的准备工作。

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  要提高身体的综合素质,单纯的靠跑步动作训练是远远不够的,还要有饮食作为运动基础,给运动的身体提供营养,确保在比赛中取得好的成绩。如何科学合理的调配自己的饮食呢?

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  首先我们在备赛前的数月或者数周内,就要开始我们的备战饮食计划。大家都清楚,进行高质量的饮食有助于身体的恢复。例如:在运动过程中,充满力量使身体的感觉很好,跑后产生的疲劳以及带来的伤痛,在高质量营养的补充下,能够很好地恢复。

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  所以我们在跑步中结束以后,要保证摄入的蛋白质量在20克左右,这样更好地助于肌肉的恢复,让跑者拥有强壮的肌肉,力量也会被加强,建议每天按着1克/公斤体重的标准进行补充蛋白质,其中最好的食物选择有瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋以及多叶的蔬菜。碳水化合物的摄入量要适当的控制,否则会造成备战期体重的增加,建议摄入量控制在5克/公斤体重的标准就可以了。

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  一些高热量或者经过高加工的食物尽量不要去吃,在体内不容易被消化,会让跑者产生惰性的感觉,给跑步带来负面的影响。总之在训练后,严格按着4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质,这样的饮食效果是做好的。

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  其次在比赛的前夜、当天以及赛后,应该如何进行合理的进食?

  在比赛的前夜,我们主要以蔬菜为主,蔬菜的含量要占饮食的一半,碳水化合物和蛋白质各占1/4,碳水化合物主要以米饭和红薯为主,对于多油的食物尽量不要去吃,消化不好的话,会导致自己第二天在比赛中胃不舒服。

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  跑步当天,我们的饮食要求的更加严格。最关键的是不要吃生疏的食物,选择容易消化的食物,减轻身体的负重,建议选择碳水化合物和蛋白质均衡的食物是最好的。

  在比赛后,我们的运动会消耗大量的能量,此时应该补充的是我们的碳水化合物和蛋白质,用来供给体内消耗量的所需,所以在运动后,我们挑选食物就要非常注意,不要什么东西都要放在自己的胃里。

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  除了以上的营养补充,我们每个环节补充水分,是非常重要的,千万不要忘记。

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